Atualmente já temos mais de 10% da nossa população classificada como idosos e a tendência é que isso aumente muito nos próximos anos. Com isso, surge a necessidade de estratégias para melhorar a saúde e a qualidade de vida das pessoas com idade avançada. Nesse contexto o treinamento resistido aparece como uma ferramenta promissora, no entanto, para que o treinamento produza os efeitos desejados é importante que ele siga algumas recomendações. Se isso for feito, os resultados podem ser inacreditáveis, na verdade, perto de “milagrosos”.
O envelhecimento está associado com perda de massa muscular, ganhos de gordura e perdas funcionais. Antes, isso era visto como consequência inevitável da idade, restando pouco a fazer, além de proteger os idosos e observar sua debilitação. No entanto, hoje sabemos que a prática regular de exercícios, especialmente musculação, tem a capacidade de reverter o quadro. Mas fica a dúvida: como treinar o idoso?
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Um primeiro ponto importante é a seleção de exercício. Sabendo que multiarticulares geram mais benefícios morfológicos e funcionais que isolados e que a adição de isolados não gera benefícios funcionais, a ideia é que o treino poderia envolver apenas exercícios que atinjam os principais grupos musculares. Então, bastaria um treino envolvendo agachamentos, levantamento terra, supino e puxada, por exemplo. Mas quantas séries? Sobre isso, as evidências sugerem que apenas uma série por exercício é suficiente para promover os benefícios almejados, mas pode-se manter duas para não ter erro.
Com relação à frequência semanal, as recomendações também são controversas, com algumas evidências a favor de uma maior frequência (3 x semana). No entanto, existem vários estudos que usaram apenas uma sessão de musculação por semana e obtiveram diversos benefícios. Juntando tudo, um treino com 4 exercícios feitos com duas séries e uma vez por semana já seria suficiente para promover diversos benefícios aos idosos! Ou seja, apenas 20 minutos!! Tão pouco daria certo? Sim! Pois a questão não é quantidade, é qualidade!
Como os idosos apresentam perda essencialmente nas fibras tipo II e nos movimentos de alta exigência neural, a recomendação é que o treino dos idosos sempre tenham ao menos um dos seguintes componentes: cargas elevadas, velocidades altas ou esforços elevados (próximos da fadiga). Claro que tudo deve ser adaptado às características e restrições individuais, no entanto, esses são princípios gerais que certamente trarão ótimos resultados.