Atividade física em foco | Por que não emagreço? Pt. 3

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Não emagrecer (Foto: Reprodução/Google)

Na primeira parte falei no que estamos errando, na segunda mostrei porque a atividade física de baixa intensidade não é a melhor estratégia para o emagrecimento e nesta última parte sobre o tema falarei como fazer o seu emagrecimento se tornar de sustentável e duradouro.

Quando o assunto é emagrecimento, questiona-se muito sobre a importância do treino e da dieta! Tem até uns números cabalísticos como a sugestão que 70 ou 80% do emagrecimento seja devido à alimentação. No entanto, não existe como avaliar a importância e nem criar uma hierarquia entre os fatores. Por um lado, sabemos bem que o exercício, quando feito de maneira inadequada não emagrece! Além disso, há também quem se exercite corretamente e não emagreça por causa da alimentação inadequada. Mas fazer apenas dieta também pode trazer seus problemas.

A parte do nosso DNA associada ao metabolismo ainda é a mesma de quando éramos nômades. E nessa época, quando a comida escasseava, nosso corpo aprendeu a baixar o metabolismo para sobreviver até que encontrássemos um lugar que fornecesse caça ou coleta. Essa herança evolutiva faz com que a perda de peso seja minimizada e até mesmo anulada no longo prazo quando se faz apenas dieta.

Que para se ter uma vida saudável é preciso praticar exercícios e se alimentar bem, ninguém duvida. No entanto, a redução de calorias tem sido a estratégia mais usada por quem busca perder peso, ou seja, “fechar a boca” seria a única solução para o emagrecimento. Mas pode não ser bem assim. A atividade física parece ter um papel ainda mais importante na composição corporal e na manutenção de taxas como glicose e triglicerídeos, por exemplo. Só que não estamos falando de qualquer exercício, e sim de um treino intenso, o famoso HIIT, High Intensity Interval Training, ou, em português, Treino Intervalado de Alta intensidade.

Em um dos estudos, mulheres jovens foram separadas em dois grupos em um programa de 15 semanas de treinos. Um deles praticou HIIT três vezes por semana, e o outro aderiu a exercícios convencionais. Não houve alteração na dieta das participantes. No fim, ambos os grupos apresentaram melhora no aspecto cardiovascular, mas somente o grupo do HIIT teve uma significativa redução de peso, gordura corporal e de medidas na região abdominal.

Mas o que seria o HIIT? É um treino que envolve alta intensidade respiratória, exercícios anaeróbicos seguidos por breves períodos de exercícios aeróbicos de intensidade muito alta. O ponto alto desse tipo de exercício é a curta duração. Enquanto nos programas convencionais as pessoas costumam se exercitar por cerca de 45 minutos A 1h com intensidade de moderada a baixa, no HIIT, 20 minutos em alta intensidade são suficientes.

Esses estudos refletem a importância de se exercitar em alta intensidade para você ter melhoras estéticas e em termos de saúde. Porque se mesmo com uma alimentação muito ruim, como foi feito nos estudos com ratos, por exemplo, o exercício consegue melhorar muita coisa na saúde, imagina se você combinar um modelo de exercício desses com alimentação adequada

Entendi, devo fazer dieta (prescrita por um nutricionista) e fazer HIIT (prescrito por um educador físico), mas e a musculação, Daniel? Sabemos que a musculação traz inúmeros benefícios para o nosso organismo, por isso aliar essas três vertentes é fundamental para um emagrecimento sustentável, dentre essas três vou citar os erros mais comum de cada um deles:

  • Dieta: Normalmente quando adentramos num plano alimentar sozinho, devemos observar primeiramente se o plano que lhe foi passado encaixa no seu modo de viver, se são alimentos fáceis de fazer, comprar, se são alimentos que você gosta. Pois o que mais vejo são pessoas começando a fazer dieta muito restritiva e sabemos que para início de mudança de hábitos isso não é o ideal, visto que se você começar muito profundo em dietas abusivas é quase certeza que você vai falhar. Por isso comece uma dieta que você consiga manter pelo menos uns 2 meses de início sem que seja muito sacrificante para você, com o passar do tempo seu nutricionista vai intensificando para você.

  • HIIT: não sai por aí achando que a solução para o seu emagrecimento é só fazer um HIIT, existem muitas variáveis para ser analisadas quando for fazer e essas variáveis leva em consideração, seu nível de atividade física, qual equipamento utilizar, qual o tempo utilizar, quantos dias da semana eu vou fazer. O maior erro que vejo é a prescrição do HIIT meio que engessada, sem critérios, do tipo: “vai lá e faz 30×30 durante 15 minutos”, espera aí, mas qual o nível de esforço, qual o parâmetro que devo utilizar para saber se a intensidade do HIIT está adequada, por isso procure um educador físico para lhe explicar, no meu site você encontra uma tabela subjetiva do esforço que pode ser usada para medir esses parâmetros.

  • Musculação: Também vejo aqui planos de treino engessados em 3×15 para resistência, 3×20 para emagrecer e 3×8 para crescer. Uma musculação para o emagrecimento deve envolver exercícios multiarticulares, como por exemplos, agachamentos, leg press, supinos, remadas, exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo, pois já é sabido que desta forma a demanda de energia será maior, provida da gordura. Incrementar sistemas de treinos é fundamental para sair da estagnação do treino, lembrando que seu organismo sempre dará um jeito de adaptar a atividade, por isso é fundamental a mudança de treino. Por fim, aliar uma dieta balanceada sem restrições absurdas, apenas comendo melhor, combinando musculação e a atividade aeróbia (HIIT) tenho certeza que o seu emagrecimento será mais SAUDÁVEL E SUSTENTÁVEL!

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